Son muchas las personas que, por diversas razones, eliminan de su dieta los lácteos, por lo que se ven obligados a obtener el calcio de otras fuentes. Los vegetales son una magnífica alternativa, siempre que se consuman las cantidades correctas de los productos que lo contienen.
¿Por qué es importante el calcio?
Podría parecer una pregunta con respuesta obvia, pero no todas las personas saben que hasta un 98% de la concentración de calcio se encuentra en huesos y dientes, aunque también está presente en la sangre, en los músculos e incluso en el cabello.
El calcio, cuya vía de absorción es el intestino, debe estar unido al fósforo para poder formar estructuras duras como las óseas. Además es bueno remarcar que para que el calcio llegue donde debe, requiere de cantidades suficientes de vitamina D y un correcto pH en el sistema digestivo. También es esencial para su asimilación la presencia de ciertas cantidades de grasas y proteínas.
¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales de calcio?
- Verduras y hortalizas con calcio: entre el amplio abanico de opciones encontramos que las mejores alternativas para incorporar calcio son las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Además el brócoli y la acelga representan un excelente aporte de calcio.
- Legumbres con calcio: los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja son algunas de las diversas legumbres que podemos sumar a nuestra dieta para obtener calcio.
- Frutas con calcio: los frutos secos son algunos de los alimentos vegetales más ricos en calcio. Entre los más recomendados encontramos las nueces, las avellanas y los pistachos.
Otras fuentes de calcio
Si hablamos de fuentes de calcio de origen animal, la leche y sus derivados se presentan como los alimentos más reconocidos por su alta cantidad de calcio. Sin embargo también podemos encontrar calcio en el huevo, un alimento básico en la mayoría de las dietas.
Otras alternativas para incorporar calcio son los pescados, mariscos, moluscos y crustáceos. Las anchoas, las sardinas y el salmón pueden ser una opción a la hora de elegir alimentos que aporten calcio. Los langostinos, las gambas, el pulpo, los mejillones y las ostras son también alimentos con una buena cantidad de calcio.
Finalmente es bueno recordar que existen ciertas galletas y chocolate con leche que pueden ser un complemento ante la necesidad de obtener calcio.
